一、椅上健美操：
1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2－3秒，重复4－8次。
2、坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛骨靠拢，保持姿势4—6秒，重复4－8次。
3、坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持姿势3－4秒，重复4－8次。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4－6秒，重复4－8次。
5、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8－12次。
6、坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次。
7、坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒，重复8－12次。
二、办公室体操：
1、扩胸运动 做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂 头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部 以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。
4、挺胸运动 有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌 双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手 左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作 双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
